Treinamento anaeróbio no Jiu-Jitsu
*exercícios de característica aeróbia: podem ser classificados nesse contexto os exercícios realizados com duração superior a 45 segundos;
**exercícios de característica anaeróbia: podem ser classificados nesse contexto os exercícios de curta duração (até 10 segundos) e de duração intermediária (entre 15 e 45 segundos).
Para simplificar, segue exemplo prático de treinamento anaeróbio com exercícios específicos para atletas de Jiu-Jítsu:
Obs: Para atingir a zona de trabalho recomendada, sugerimos que seja monitorada a freqüência cardíaca do lutador, utilizando-se um cardiofrequêncímetro (Ex: marca Polar). Aconselha-se que o treinamento anaeróbio com exercícios específicos de Jiu-Jítsu seja realizado no máximo duas vezes por semana (com intervalo de 48-72 horas entre as sessões). Além disso, sugerimos ênfase nesse trabalho ao adentrar-se no Período Competitivo (de 2 a 6 semanas antes de uma competição) e nos dias em que não houver trabalho de preparo físico com ênfase em força e potência muscular e/ou treino técnico de luta, em intensidades elevadas.
O trabalho com exercícios específicos deve ser realizado acima de 100% do VO2 máx. (potência aeróbia máxima), ou seja, acima de 180-190 bpm (batimentos por minuto). É recomendado que seja realizada avaliação física e médica antes de iniciar esse trabalho, pois os exercícios realizados nessa zona implicam sobrecarga ao aparelho cardio-respiratório, que, em geral, somente atletas de elite suportam. O atleta deve realizar de 2 a 3 vezes a sequência dos exercícios-exemplo propostos adiante, podendo descansar até 5 minutos após cada sequência completa. Atenção: após realizar os cinco exercícios específicos se considera que foi realizada uma sequência completa!
1.º) Após 5-10 minutos de aquecimento, o atleta realiza durante 10 segundos com o máximo de velocidade e força (potência) com o companheiro de treino se movimentando bastante, exercício de entrada de queda ou Uchi-Komi (Figuras 1 e 2) e, logo após, recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto);
2.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos com o máximo de velocidade e força (potência), o exercício de entrada de queda denominado de Tackle (Figura 3), no qual suspende o companheiro de treino, porém, não o projeta ao solo. Mais uma vez, o companheiro de treino deve se movimentar bastante. Logo após o exercício específico, realiza recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto);
Tackle
3.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos o exercício de raspagem de gancho (Figuras 4 e 5) com o máximo de velocidade e força (potência). Logo após, realiza recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto);
Raspagem de Gancho
4.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos o exercício de subida para abrir a guarda do adversário (Figuras 6 e 7) com o máximo de velocidade e força (potência). Logo após, realiza recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto);
Subida p/abrir guarda fechada
5.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 10 segundos o exercício de supinar o adversário (Figuras 8 e 9) com o máximo de velocidade e força (potência). Logo após, realiza recuperação ativa: corrida por 50 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto).
Supinar p/saída do cem quilos
Todas as figuras-exemplo que ilustram este artigo foram extraídas do livro Pronto Pra Guerra® e são protegidas por direitos autorais.
Por Leandro Paiva
(Autor do livro Pronto Pra Guerra ? Preparação Física Específica Para Luta e Superação).
Referência: Paiva, L. Pronto Pra Guerra: Preparação Física Específica Para Luta e Superação. Amazonas: OMP Editora, 2009.
Observação: Mais importante do que apresentar os exercícios e métodos para desenvolver aptidão anaeróbia ou aeróbia, é conseguirmos planificar em quais dias, semanas e meses, devem exatamente ser utilizados esses exercícios para que o lutador não apresente indícios de supertreinamento (overreaching ou overtraining), ou atinja o ápice de sua forma antes ou depois da competição desejada. Para isso, recomendamos que veja AQUI mais informações para planejar cuidadosamente a preparação do atleta.
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