mma
Escolhemos o modelo não-linear de Periodização por ser mais flexível. O lutador fica constantemente - quase - pronto em referência ao preparo físico. Caso seja marcada alguma luta, rapidamente podem ser realizados ajustes p/ "guerra" iminente.
Comentário: como ainda não tem luta marcada, optamos por realizar ao menos nas 4 primeiras semanas estímulos não específicos (Fase Geral). A intenção é a partir disso migrar p/ estímulos específicos do MMA por mais 4 semanas (Fase Especial). Alternarei desse modo a cada 4 semanas até que alguma luta seja marcada (Fase Competitiva) e o enfoque, claro, residirá prioritariamente em estímulos específicos. Costumo programar 3x na semana p/ sessão de treinamento de força (Ex.: seg, qua, sex) e outras 2-3x p/ outros estímulos (Ex.: ter, qui, sáb): aeróbios, anaeróbios e flexibilidade (caso seja necessário). Nesse caso específico, em função da quantidade de trabalho (volume) dedicado ao treinamento técnico-tático, Mário somente dispõe de 3x na semana p/ realizar preparação física. Optamos por alocar a sessão de treinamento aeróbio logo após o treinamento de força nas segundas e quartas. Sábado ele realiza unicamente a sessão de treinamento anaeróbio.
Segunda-feira
Orientação: Força Máxima
1) Aquecimento geral por 5-10 minutos (alongamento dinâmico alternando com corridas curtas ou sombra de Boxe);
2) Agachamento: 1x12 (60% 1 RM); 1x8 (70% 1RM); 1X3 (90% 1RM);
3) Levantamento Terra: 1x12 (60% 1 RM); 1X2 (80% 1 RM); 1X2 (95% 1RM);
4) Supino: 1x12 (70% 1RM); 1X1 (80% 1RM); 1X1 (100% 1RM)
Protocolo: intervalo de 3 min. entre as séries. Apesar da sobrecarga elevada, o lutador foi instruído a movimentar a barra tão veloz quanto fosse possível.
Comentário: o atleta recebeu motivação verbal e incentivo para que realizasse cada série após concentrar-se mentalmente e com máximo de recrutamento possível.
Treinamento Aeróbio (realizado após o treinamento de Força Máxima):
Entre 15-20 estímulos (sprints ou tiros de corrida) de 30 segundos em intensidade referencial supramáxima de seu VO2 máx., intercalado com "trotes" de corrida de 30 segundos a 60% de seu VO2 máx.
Quarta-feira
Orientação: Potência (Força X Velocidade)
1) Aquecimento geral por 5-10 minutos (alongamento dinâmico alternando com corridas curtas ou sombra de Boxe);
2) Arranque (Arranco): 1x12 (40% 1 RM); 1x3 (70% 1RM); 1X3 c/ intervalo interrepetição de 40 segundos entre cada repetição (70% 1RM);
3) Arremesso: 1x12 (40% 1 RM); 1x4 (60% 1RM); 1x3 (70% 1RM) - 2 repetições finalizadas com pés paralelos e 2 com pés em tesoura.
Protocolo: intervalo de 3 min. entre as séries. O lutador foi instruído a movimentar a barra tão veloz quanto fosse possível. A alteração na velocidade (mais lenta) ou na boa execução do exercício foram fatores considerados cruciais para interrupção.
Comentário: o atleta recebeu motivação verbal e incentivo para que realizasse cada série após concentrar-se mentalmente.
Treinamento Aeróbio (realizado após o treinamento de Potência):
Corrida contínua (sem intermitência) em intensidade de 80-100% do seu VO2 máx. por 30 minutos.
Sexta-feira
Orientação: Resistência Muscular
1) Aquecimento geral por 5-10 minutos (alongamento dinâmico alternando com corridas curtas ou sombra de Boxe);
Após o aquecimento, foram alternados exercícios de membros superiores e inferiores (Treinamento em Circuito) na relação esforço:pausa de 18:3, ou seja, o máximo de repetições em dado exercício por 18 segundos, seguido de 3 segundos de descanso e assim, sucessivamente, até completar 5 minutos (tempo de 1 round no MMA). Após 1 minuto de descanso repetia o circuito até completar no total, o equivalente a 5 rounds de 5 minutos (disputa de cinturão no UFC). Nesse primeiro treino foram selecionados majoritariamente exercícios com próprio "peso" do corpo. No restante, o parâmetro foi de carga de 50-60% 1 RM.
Comentário: o atleta recebeu motivação verbal para que lidasse com a possível (e suposta) acidose e fadiga muscular subsequente.
Sábado
Treinamento Anaeróbio
1) Aquecimento geral por 5 minutos (alongamento dinâmico);
Nesse primeiro treino foram realizados estímulos referencialmente acima de 100% do VO2 máx. Para cada estímulo de 10 segundos, retornava ao ponto de origem caminhando tranquilamente, o que consumia de 50 a 60 segundos. Após 5 estímulos intercalados c/ a caminhada leve de recuperação ativa (total de ± 5 minutos, equivalentes a 1 round no MMA), realizava descanso total (recuperação passiva) de 1 minuto (simulando o período de intervalo entre os rounds no UFC). Logo após o descanso, repetiu o procedimento na íntegra. Total de 10 estímulos (± equivalentes a 2 rounds).
Comentário: o atleta recebeu motivação verbal e incentivo para que realizasse cada série após concentrar-se mentalmente, evidenciado na primeira foto acima, logo antes de iniciar os estímulos. Além disso, foi recomendado que não deveria utilizar e focar somente os músculos dos membros inferiores. Deveria ressaltar sua consciência corporal e utilizar os músculos dos membros superiores como parte essencial do processo, apesar, claro, da ênfase nas pernas, glúteos, etc.
Dica: após mensurar a distância percorrida nos 2 primeiros estímulos de 10 segundos, ele foi instruído de que não poderia atingir distância superior em todos os estímulos posteriores. Com isso, mesmo após o quinto e sexto estímulo, praticamente manteve a mesma distância atingida nos primeiros e, proporcionalmente, a mesma intensidade.
Observação: os referenciais para estimativa de esforço:pausa, alta intensidade:baixa intensidade e predominância de blocos de esforço no MMA em (quase) todas as sessões de treinamento supracitadas, podem ser observados nas imagens abaixo:
Atenção: infelizmente tivemos de interromper este projeto. Continuamos com o trabalho de Preparação Física do atleta Mário Israel, mas, por ora, não atualizaremos esta seção no site/blog Pronto Pra Guerra.
Aparentemente, possíveis adversários, dentre outros motivos, tem apresentado "desculpa" para não aceitar lutar com Mário Israel em função de informações sobre aspectos de seu preparo físico e Força Máxima extraídos daqui (?!). Portanto, suspenderemos até segunda ordem, com possibilidade de excluir este projeto deste site/blog definitivamente.
Leandro Paiva
- Conversa Com Bibiano Fernandes Sobre Outros Aspectos De Sua Preparação
Bibiano Fernandes é um atleta que dispensa apresentações. Entretanto, se deseja saber ainda mais sobre sua carreira profissional como lutador clique Aqui. Campeão mundial de Jiu-Jítsu diversas vezes e atual detentor do cinturão do evento DREAM,...
- Alongamento Antes Da Luta Melhora A Performance E Previne De Lesões No Mma E Jiu-jitsu?
Sempre sou questionado sobre esse assunto: alongamento previne de lesões? Alongamento antes do treino de luta ou antes da competição melhora o desempenho? Segundo uma revisão abrangente do tema na literatura científica a resposta é não para as...
- Preparação Física No Jiu-jitsu E Mma Com Elásticos
Entrada de queda com elástico (nesse caso, o trabalho era de Resistência Muscular). Em outro artigo neste Blog, havia abordado sobre particularidades dos exercícios de preparação física para luta utilizando elásticos. Sucintamente, de modo geral...
- Como O Tipo De Recuperação Pode Afetar O Desempenho De Lutadores
Com exceção do MMA, no qual, na maioria dos eventos o intervalo entre os rounds é de apenas 1 minuto, observamos em competições de Jiu-Jítsu, Judô, Submission, Grappling, etc., que o intervalo entre os combates pode ser superior a 10 minutos....
- Treinamento Aeróbio Específico Jiu-jitsu
Há muita discussão referente à necessidade de serem utilizados exercícios e métodos para desenvolver aptidão aeróbia* de lutadores. Há poucos anos, diversos autores ainda classificavam as lutas como modalidades predominantemente anaeróbias**...
mma
Preparação Física no MMA: aplicação prática p/ atleta de elite
Apesar de gostar muito, estava desde 2009 sem conseguir tempo p/ realizar intervenção direta na Preparação Física de Lutadores em função do livro "Pronto Pra Guerra". Há pouco fui procurado pelo atleta Mário Israel. Interpelado, sugeri que trouxesse seu ex-preparador físico para conversar e, desse modo, decidir se me comprometeria. Pela anamnese, baseado na conversa, percebi que seu lastro fisiológico era bom. Boa parte disso pelo excelente trabalho realizado pelo ex-preparador que afirmou não poder mais conduzir por ter recebido proposta profissional que conflitava os horários.
Com autorização do Mário resolvi iniciar este projeto altruísta de democratizar as informações do dia a dia da preparação física p/ MMA no alto rendimento. Realizo cursos por todo País, além, claro, da vasta quantidade de informações presentes no livro "Pronto Pra Guerra". Achei que seria a oportunidade de, mais uma vez, contribuir com a realidade prática. "Mais uma vez", pois, anteriormente, dentre outras oportunidades, foi ressaltada a contribuição para o - na época - número 1 do mundo no Jiu-Jítsu.
Nosso trabalho é norteado sob três pilares: 1.º ? Difusão da Ciência das Artes Marciais; 2.º ? Democratização de informações de difícil acesso; 3.º ? Disponibilização de oportunidades iguais para quem a vida deu caminhos diferentes. A ideia é tentar chegar o mais próximo disso por meio da divulgação dessas informações. Espero contribuir com a reflexão e auxílio dos profissionais responsáveis pela preparação dos atletas de MMA (Elite e Super Elite).
Como primeira ressalva, salientamos que NÃO esclareceremos dúvidas sobre termos e/ou procedimentos utilizados no escopo da preparação e postados aqui. Tentem tirar o máximo de proveito daquilo que, dentro do que conseguir respirar da correria, começarei a postar. Caso necessite muito, em primeiro lugar, aconselhamos que adquira o livro "Pronto Pra Guerra". Muito do que for explicado aqui estará lá em minucias. Caso não tenha tempo de ler e/ou prefira mesmo conversar, realizamos trabalho de consultoria.
Como segunda ressalva, sempre é bom lembrar que NÃO é receita de bolo. Cada caso é único. Considerem como uma direção. DICA: SEMPRE OBSERVE A INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA, LASTRO FISIOLÓGICO E O ESTADO ATUAL DE CONDICIONAMENTO ATLÉTICO DO LUTADOR!
Como terceira ressalva, vale salientar que o atleta Mário Israel é, atualmente, o número 1 do ranking brasileiro em sua categoria. Atleta de Super Elite. Portanto, pode se tornar perigoso e até fatal se tentarem reproduzir as sobrecargas utilizados pelo mesmo. Sempre procuro algo a mais no atleta, superar limites. Todavia, com racionalidade, reflexão e segurança. Na dúvida NÃO dou passo adiante. Entre fazer o lutador de cobaia e lesioná-lo ou tentar contornar achando outros meios mais seguros, fico sempre com a segunda alternativa. Assim, vou alocar na postagem, referencialmente, a porcentagem (%) de sobrecarga utilizada ("peso" nos exercícios) para 1 RM (Repetição Máxima). Vou evitar postar exatamente quanto ele atingiu de sobrecarga real ou "peso" p/ evitar reproduções desnecessárias disso com risco de essas informações serem utilizadas erroneamente. Ademais, fornecer informações preciosas p/ possíveis adversários...
Quarta e última ressalva é a de acreditar que ninguém chega longe no escuro, sozinho, sem dados, parâmetros. Como ainda não tive tempo de reinaugurar em Manaus meu laboratório de avaliação física, encaminhei o atleta aos cuidados do biólogo e educador físico Silas Nery para que conduzisse bateria de testes na Universidade Federal do Amazonas - UFAM, no Ledehu - Laboratório de Estudos do Desempenho Humano. Complementarmente, o encaminhei ao Dr. João Avelino, bioquímico, pesquisador e responsável técnico do Laboratório CPDE para que realizasse investigações minuciosas após coleta de sangue, urina e fezes.
Abaixo, registro da Avaliação Física realizada na UFAM sob supervisão do Prof. Silas Nery:
Outrossim, além dos dois supracitados, fechamos parceria com o Médico Alergologista e Ortomolecular, Dr. Gilberto de Paula. Sua missão é também avaliá-lo e tentar garantir melhor restauração e equilíbrio orgânico diante das pesadas e necessárias cargas de treinamento impostas. Como os profissionais demonstraram interesse científico em lidar com esse grupo de indivíduos (atletas de MMA), conseguimos os procedimentos sem onerar o lutador.
Planejamento da Preparação Física
Planejamento da Preparação Física
Escolhemos o modelo não-linear de Periodização por ser mais flexível. O lutador fica constantemente - quase - pronto em referência ao preparo físico. Caso seja marcada alguma luta, rapidamente podem ser realizados ajustes p/ "guerra" iminente.
Comentário: como ainda não tem luta marcada, optamos por realizar ao menos nas 4 primeiras semanas estímulos não específicos (Fase Geral). A intenção é a partir disso migrar p/ estímulos específicos do MMA por mais 4 semanas (Fase Especial). Alternarei desse modo a cada 4 semanas até que alguma luta seja marcada (Fase Competitiva) e o enfoque, claro, residirá prioritariamente em estímulos específicos. Costumo programar 3x na semana p/ sessão de treinamento de força (Ex.: seg, qua, sex) e outras 2-3x p/ outros estímulos (Ex.: ter, qui, sáb): aeróbios, anaeróbios e flexibilidade (caso seja necessário). Nesse caso específico, em função da quantidade de trabalho (volume) dedicado ao treinamento técnico-tático, Mário somente dispõe de 3x na semana p/ realizar preparação física. Optamos por alocar a sessão de treinamento aeróbio logo após o treinamento de força nas segundas e quartas. Sábado ele realiza unicamente a sessão de treinamento anaeróbio.
Semana 1
Segunda-feira
Orientação: Força Máxima
1) Aquecimento geral por 5-10 minutos (alongamento dinâmico alternando com corridas curtas ou sombra de Boxe);
2) Agachamento: 1x12 (60% 1 RM); 1x8 (70% 1RM); 1X3 (90% 1RM);
3) Levantamento Terra: 1x12 (60% 1 RM); 1X2 (80% 1 RM); 1X2 (95% 1RM);
4) Supino: 1x12 (70% 1RM); 1X1 (80% 1RM); 1X1 (100% 1RM)
Protocolo: intervalo de 3 min. entre as séries. Apesar da sobrecarga elevada, o lutador foi instruído a movimentar a barra tão veloz quanto fosse possível.
Comentário: o atleta recebeu motivação verbal e incentivo para que realizasse cada série após concentrar-se mentalmente e com máximo de recrutamento possível.
Treinamento Aeróbio (realizado após o treinamento de Força Máxima):
Entre 15-20 estímulos (sprints ou tiros de corrida) de 30 segundos em intensidade referencial supramáxima de seu VO2 máx., intercalado com "trotes" de corrida de 30 segundos a 60% de seu VO2 máx.
Quarta-feira
Orientação: Potência (Força X Velocidade)
1) Aquecimento geral por 5-10 minutos (alongamento dinâmico alternando com corridas curtas ou sombra de Boxe);
2) Arranque (Arranco): 1x12 (40% 1 RM); 1x3 (70% 1RM); 1X3 c/ intervalo interrepetição de 40 segundos entre cada repetição (70% 1RM);
3) Arremesso: 1x12 (40% 1 RM); 1x4 (60% 1RM); 1x3 (70% 1RM) - 2 repetições finalizadas com pés paralelos e 2 com pés em tesoura.
Protocolo: intervalo de 3 min. entre as séries. O lutador foi instruído a movimentar a barra tão veloz quanto fosse possível. A alteração na velocidade (mais lenta) ou na boa execução do exercício foram fatores considerados cruciais para interrupção.
Comentário: o atleta recebeu motivação verbal e incentivo para que realizasse cada série após concentrar-se mentalmente.
Treinamento Aeróbio (realizado após o treinamento de Potência):
Corrida contínua (sem intermitência) em intensidade de 80-100% do seu VO2 máx. por 30 minutos.
Sexta-feira
Orientação: Resistência Muscular
1) Aquecimento geral por 5-10 minutos (alongamento dinâmico alternando com corridas curtas ou sombra de Boxe);
Após o aquecimento, foram alternados exercícios de membros superiores e inferiores (Treinamento em Circuito) na relação esforço:pausa de 18:3, ou seja, o máximo de repetições em dado exercício por 18 segundos, seguido de 3 segundos de descanso e assim, sucessivamente, até completar 5 minutos (tempo de 1 round no MMA). Após 1 minuto de descanso repetia o circuito até completar no total, o equivalente a 5 rounds de 5 minutos (disputa de cinturão no UFC). Nesse primeiro treino foram selecionados majoritariamente exercícios com próprio "peso" do corpo. No restante, o parâmetro foi de carga de 50-60% 1 RM.
Comentário: o atleta recebeu motivação verbal para que lidasse com a possível (e suposta) acidose e fadiga muscular subsequente.
Sábado
Treinamento Anaeróbio
1) Aquecimento geral por 5 minutos (alongamento dinâmico);
Nesse primeiro treino foram realizados estímulos referencialmente acima de 100% do VO2 máx. Para cada estímulo de 10 segundos, retornava ao ponto de origem caminhando tranquilamente, o que consumia de 50 a 60 segundos. Após 5 estímulos intercalados c/ a caminhada leve de recuperação ativa (total de ± 5 minutos, equivalentes a 1 round no MMA), realizava descanso total (recuperação passiva) de 1 minuto (simulando o período de intervalo entre os rounds no UFC). Logo após o descanso, repetiu o procedimento na íntegra. Total de 10 estímulos (± equivalentes a 2 rounds).
Comentário: o atleta recebeu motivação verbal e incentivo para que realizasse cada série após concentrar-se mentalmente, evidenciado na primeira foto acima, logo antes de iniciar os estímulos. Além disso, foi recomendado que não deveria utilizar e focar somente os músculos dos membros inferiores. Deveria ressaltar sua consciência corporal e utilizar os músculos dos membros superiores como parte essencial do processo, apesar, claro, da ênfase nas pernas, glúteos, etc.
Dica: após mensurar a distância percorrida nos 2 primeiros estímulos de 10 segundos, ele foi instruído de que não poderia atingir distância superior em todos os estímulos posteriores. Com isso, mesmo após o quinto e sexto estímulo, praticamente manteve a mesma distância atingida nos primeiros e, proporcionalmente, a mesma intensidade.
Observação: os referenciais para estimativa de esforço:pausa, alta intensidade:baixa intensidade e predominância de blocos de esforço no MMA em (quase) todas as sessões de treinamento supracitadas, podem ser observados nas imagens abaixo:
Atenção: infelizmente tivemos de interromper este projeto. Continuamos com o trabalho de Preparação Física do atleta Mário Israel, mas, por ora, não atualizaremos esta seção no site/blog Pronto Pra Guerra.
Aparentemente, possíveis adversários, dentre outros motivos, tem apresentado "desculpa" para não aceitar lutar com Mário Israel em função de informações sobre aspectos de seu preparo físico e Força Máxima extraídos daqui (?!). Portanto, suspenderemos até segunda ordem, com possibilidade de excluir este projeto deste site/blog definitivamente.
Leandro Paiva
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- Conversa Com Bibiano Fernandes Sobre Outros Aspectos De Sua Preparação
Bibiano Fernandes é um atleta que dispensa apresentações. Entretanto, se deseja saber ainda mais sobre sua carreira profissional como lutador clique Aqui. Campeão mundial de Jiu-Jítsu diversas vezes e atual detentor do cinturão do evento DREAM,...
- Alongamento Antes Da Luta Melhora A Performance E Previne De Lesões No Mma E Jiu-jitsu?
Sempre sou questionado sobre esse assunto: alongamento previne de lesões? Alongamento antes do treino de luta ou antes da competição melhora o desempenho? Segundo uma revisão abrangente do tema na literatura científica a resposta é não para as...
- Preparação Física No Jiu-jitsu E Mma Com Elásticos
Entrada de queda com elástico (nesse caso, o trabalho era de Resistência Muscular). Em outro artigo neste Blog, havia abordado sobre particularidades dos exercícios de preparação física para luta utilizando elásticos. Sucintamente, de modo geral...
- Como O Tipo De Recuperação Pode Afetar O Desempenho De Lutadores
Com exceção do MMA, no qual, na maioria dos eventos o intervalo entre os rounds é de apenas 1 minuto, observamos em competições de Jiu-Jítsu, Judô, Submission, Grappling, etc., que o intervalo entre os combates pode ser superior a 10 minutos....
- Treinamento Aeróbio Específico Jiu-jitsu
Há muita discussão referente à necessidade de serem utilizados exercícios e métodos para desenvolver aptidão aeróbia* de lutadores. Há poucos anos, diversos autores ainda classificavam as lutas como modalidades predominantemente anaeróbias**...